고혈압을 멈추기 위한 방법

고혈압이란?

혈액이 혈관벽을 밀어내는 힘이 높아지는 현상니다. 심장은 혈액을 몸 전체로 운반하는 동맥(혈관)으로 혈액을 펌핑합니다. 고혈압은 이 동맥의 압력이 정상 범위보다 높다는 것을 의미합니다. 대부분의 경우 고혈압의 원인은 아무도 모르기 때문에 정확한 발병 원인을 알 수 없지만, 우리가 평소 섭취하는 음식은 고혈압을 치료하는 데 중요한 역할을 합니다.

건강한 식단

• 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식단
• 포화 지방과 콜레스테롤을 적게 섭취하기

포화 지방과 콜레스테롤을 적게 섭취하면 고혈압이 있는 경우 최대 11mmHg까지 혈압을 낮출 수 있습니다 .

고혈압을 멈추기 위한 팁

• 음식 일기 쓰기 일주일 동안만 무엇을 먹었는지 기록합니다. 무엇을, 얼마나, 언제, 왜 먹었는지 그리고 당일과 다음날의 컨디션을 적습니다.
• 칼륨 섭취를 고민할 것 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨은 보충제보다는 과일과 채소와 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 적정한 칼륨 수치는 반드시 의사와 상담을 통해 정해야 합니다.
• 식품의 원료 확인하기. 가공식품은 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 가장 좋은 팁으로는, 첨가된 내용물이 1~2가지로 구성된 것이 좋습니다. 한 마디로 여러 상품이 섞여있는 제품이 아니라 통곡물, 야채, 과일 등을 직접 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 지방, 염분, 칼로리가 낮은 음식을 섭취하기
• 소금 대신 향신료와 허브, 식초, 레몬 또는 과일 주스를 사용하기

고혈압에 도움이 되는 음식

• 탈지 또는 1% 우유, 요구르트, 그리스 요구르트(칼슘이 풍부한 음식은 혈압을 낮출 수 있음)
• 살코기
• 껍질을 벗긴 칠면조와 닭고기
• 저염, 즉석 시리얼
• 조리된 뜨거운 시리얼(인스턴트 아님)
• 저지방 및 저염 치즈
• 신선한 과일
• 야채(신선한 것, 냉동된 것 또는 통조림으로 만든 것, 소금을 첨가하지 않은 것).
  • 풍부한 색상의 녹색, 주황색, 빨간색 품목에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨과 미네랄이 풍부합니다.
  • 목표는 하루에 5-9인분의 과일과 채소입니다
• 일반 쌀, 파스타 및 감자
• 빵
• 저염으로 된 간편식

무염 씨앗(호박, 호박, 해바라기)과 무염 견과류는 혈압을 낮추는 미네랄이 풍부한 식품입니다.

고혈압에 피해야할 음식

• 버터와 마가린
• 샐러드 드레싱.
• 육류
• 유제품
• 튀김
• 너무 짠 음식
• 통조림
• 패스트 푸드

스트레스 줄이기

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 또는 건강에 해로운 음식을 먹거나, 술을 마시거나, 담배를 피우는 등 스트레스에 반응하는 경우 가끔 발생하는 스트레스도 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.

직장, 가족, 재정 또는 질병과 같이 스트레스를 받는 원인에 대해 고민해 보세요. 원인을 먼저 파악한 후 그 요소들을 하나씩 줄여나가는 것이 중요합니다.

아래는 심리적인 방법을 이용한 스트레스를 줄이는 방법입니다.

• 기대치 바꾸기. 아침에 일어난 직후나, 잠들기 전 미리 우선 순위를 계획하는 것이 중요합니다. 이 때 너무 많은 일을 하려고 하지 말고 중요하지 않은 일들은 의도적으로 뒤로 미루는 것이 중요한 핵심입니다. 우리가 바꾸거나 통제할 수 없는 것들은 반드시 있습니다.  그러나 여러분이 어떻게 반응할지는 스스로 선택이 가능합니다.
• 통제할 수 있는 문제에 집중하고 그것을 해결하기 위한 계획을 세우기. 직장에서 문제가 있는 경우 관리자와 이야기해 볼 수가 있습니다. 자녀나 배우자와 갈등이 있는 경우 대화를 하거나 해결하기 위한 직접적인 방법을 세워봅니다. 통제에 대응하기 가장 좋은 방법은 스트레스를 받는 것이 아니라, 행동할 수 있는 방법을 고민하는 것입니다.
• 스트레스 유발 요인을 피하십시오. 가능하면 스트레스를 주는 환경이 있다면 그곳을 피하세요. 예를 들어 출퇴근 시간에 교통 체증이 스트레스를 준다면 아침 일찍 출발하거나 대중교통을 이용하는 방법이 있습니다. 스트레스를 주는 사람이 있다면, 접점을 최대한 줄이는 것도 방법입니다.
• 휴식을 취하고 좋아하는 활동을 할 시간을 만드십시오. 매일 시간을 내서 조용히 앉아서 심호흡을 하십시오. 산책, 요리 또는 자원봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미 생활을 하는 데 시간을 내십시오.
• 감사를 연습하십시오. 다른 사람에게 감사를 표현하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압을 낮추는 최고의 운동

유산소 운동과 근력 운동을 하면 심장 을 강화하는 데 도움이 됩니다. 즉, 심장은 적은 노력으로 더 많은 혈액을 펌프질할 수 있습니다.

다음은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 몇 가지 형태의 운동입니다.

• 에어로빅 아쿠아 에어로빅, 줌바댄스 및 기능적 피트니스가 도움이 됩니다. 체육관이나 문화센터에서 하는 체험수업을 등록하는 것도 좋은 방법입니다.
• 걷기 심장과 호흡수를 높이려면 평소보다 더 빠른 걸음이 도움이 됩니다.
• 사이클링 10분 이상 적극적으로 페달을 밟아야 합니다. 
• 무용 모든 춤은 몸 전체의 근육을 쓰는 데 아주 좋습니다. 특히 심장 박동수를 높여주기 때문에 도움이 됩니다.
• 원예 또는 기타 정원 가꾸기 잔디를 깎고 나뭇잎을 긁어모으는 일이 될 수도 있습니다. 30분에서 45분 동안 정원 일을 하는 것을 목표로 하십시오.
• 등산 처음에는 초보자용 트레일을 따라가면서 난이도를 높이는 것이 좋습니다.
• 달리기 또는 조깅 토크 테스트는 조깅이나 달리기에 사용되어 좋은 속도로 시작하고 있는지 확인할 수 있습니다. 걷기와 함께 조깅과 달리기를 번갈아 할 수도 있습니다. 더 짧은 거리와 느린 속도로 시작하여 더 먼 거리 또는 더 빠른 속도로 천천히 작업하십시오.
• 수영 초심자라면 자유형으로 연습합니다. 

동기를 유지하는 방법

운동 루틴을 시작하는 것은 두려울 수 있습니다. 셀프 동기부여를 유지하고 건강 목표를 향한 올바른 길을 가는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 제공합니다.

• 한 번에 하지 말고 나눠서 운동하세요. 한 번의 운동으로 모든 것을 해결하려고 하지 마세요. 한 번에 150분을 하는 것보다는, 일주일동안 수시로 나눠서 10분씩 15번을 운동하는 방법이 있습니다. 10분이 익숙해질 때쯤 15분에서 20분으로 늘려나가며 운동을 적응해 나가는 것이 중요합니다.
• 좋아하는 운동을 하세요. 남들이 효과를 봤다는 운동을 굳이 따라해야할 필요는 없습니다. 달리기가 효과가 있다고 해서 달리기를 할 필요가 없고, 수영이 몸에 좋다고 해서 수영을 꼭 해야할 필요는 없습니다. 신나는 노래를 틀어 놓고 춤을 추는 것이 더 맞을 수도 있고, 등산으로 에너지를 더 얻을 수도 있습니다. 여러가지를 해보고 난 뒤 흥미를 느낄만한 운동에 투자를 하세요.
• 다양한 운동을 섞어보세요. 하나의 운동을 하는 것보다 여러가지의 운동을 섞어사 하게 되면 훨씬 오랫동안 재미를 유지할 뿐만 아니라, 부상을 예방하게 됩니다. 또한 다양한 근육을 발달시키는데 도움이 됩니다.
• 운동하기 가장 적당한 시간에 운동하세요. 아침에 식사 전 운동이 더 잘 맞는 사람이 있고, 퇴근 후 잠들기 전 운동하는 게 더 잘 맞는 사람이 있습니다. 체중감량이 아닌, 컨디션에 더 영향을 받는 운동 시간을 선택해서 하세요.